Doğa Sporları Beslenme ve Vitaminler

Her hafta boyunca 57 çeşit doğal besin almak, vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri desteklemeyi garanti eder. Her maddeyi ağzınıza götürmeden önce, bunun nerede ve nasıl yetiştiğini kendinize sormalısınız.

Bu şekilde sağlıklı beslenmek için, sadece doğal maddelerin alınması gerektiğini hatırlamış olursunuz. Çok besleyici bir madde aktarım, depolama ve yanlış pişirme metodları ile içerdiği tüm faydalı maddeleri kaybedebilir.

Vitamin A (Retinol)

Deri sağlığı ve gece görüşünde etkili faktördür. Yağda erir bir maddedir ve vücutta birikebilir. Erişkinde 85000 IÜ / Gün'den fazla alındığında hızlı zehirlenme etkileri görülür. Havuç ve sarı yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır.

Vitamin B1 (Tiamin)

Karbonhidrat metabolizmasında ve sinir sistemi fonksiyonlarında koruyucu etkileri vardır. Suda erir olduğundan vücutta birikmez ve kısa sürede atıldığından her gün karşılanmalıdır. Sadece 1000 mg üzeri gibi yüksek dozlarda idrarı artırıcı ekisi vardır. Kaynakları tahıl ürünleridir (hazırlanış sırasında en az işleme maruz kalmış olanlar).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Hücre yapısının korunmasında ve enerji metabolizmasında önemli rol oynar. Hücre onarımı için gerekidir. Suda erir ve vücutta birikmez. Sporcuların daha fazla B2'ye gereksinimleri vardır. Yan etki bildirilmemiştir. Süt ve yumurta en iyi kaynaklardır.

Vitamin B3 (Nikotinik asit)

Vücuttaki reaksiyon ve süreçlerin çoğunda rol alır ve tüm hücrelerde bulunur. 3000 mg / gün gibi çok yüksek dozlarda, sadece yüzde kızarma ve sıcaklık hissine sebep olur. Mide ülseri olanlarda ve şeker hastalarında yan etkilere neden olabilir. En iyi kaynaklar yerfıstığı ve kümes hayvanlarıdır. Suda erir ve vücutta birikmez.

Vitamin B5 (Pantotenik asit)

Bu vitamin enerji metabolizması ve asetilkolin (beyin hücreleri ve kasta uyarı etkisi) yapımında rol alır. 10 gr / gün dozuna kadar yan etkisi yoktur. Daha yüksek dozlarda vücutta su birikimi ve ishal ortaya çıkabilir. Suda erir özelliği vardır ve vücutta birikmez. Sporcular bu maddeyi daha fazla üretir. Balık, kümes hayvanları ve tahıl ürünleri en iyi kaynaklardır.

Vitamin B6 (Piridoksin)
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemli etkileri vardır. Sporcuların gereksinimi ve tüketimi fazladır. Suda erir ve vücutta birikmez. Günde 300 mg'dan daha fazla almak yan etkilere yol açabilir. En iyi kaynaklar buğday, ceviz ve balıktır.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Kobalt içeren bir gurup maddeden oluşur. Bu maddelerin protein, yağ metabolizması ve alyuvar oluşumunda önemli etkileri vardır. Sporcularda daha fazla tüketilir. Yan etki saptanmamıştır. Suda erir ve vücutta birikmez. En iyi kaynaklar karaciğer, istiridye ve deniz tarağıdır.

Folik Asit

B vitaminlerinin görevlerine yardımcı bir maddedir. Ayrıca alyuvar yapımı için gereklidir. Sağlıklı kişilerde 5 mg / gün dozuna kadar yan etki yaratmaz.

Byotin

Karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. Sporculardaki tüketim fazladır. Bilinen yan etkisi yoktur. Soya fasulyesi ve esmer pirinç en iyi kaynaklardır.

Kolin

Normal beyin fonksiyonları ve hafızada görevli B vitaminlerine yardımcı bir maddedir. Ayrıca yağ ve kolesterol metabolizmasını düzenler ve tüm atletik aktiviteleri destekler. Yan etki saptanmamıştır. En iyi besin kaynakları lesitin ve yumurtadır.

İnositol

Bu madde B vitaminlerinin görevlerine yardımcıdır. Yağ ve kolesterol metabolizmasında koline paralel görev alır. Çok çeşitli diğer görevleri yanında, sinirsel uyarıların iletimi için gereklidir. Lesitin ve buğday besin kaynaklarıdır.

PABA (Para Amino Benzoik Asit)

B vitaminlerine yardımcıdır. Deri sağlığı ve saç gelişimi için gereklidir. İnsan vücudundaki tüm işlevleri açıklanmamıştır. Cilde sürüldüğünde güneşin ultraviyole ışınlarına karşı koruyucu etki gösterir. Zehirleyici etkenleri görülmemiştir. En iyi kaynaklar işlenmemiş tahıl ürünleri ve buğdaydır.

Vitamin C

Suda erir olduğundan ve birikmediğinden her gün karşılanmalıdır. Bir çok fonksiyonda rol alır. Yara iyileşmesini hızlandırır, kas ve bağ dokusunu korur ve hastalıklara karşı vücudun direncini artırır. Günde 10 gr'dan fazla alındığında ishale yol açabilir. Ayrıca çok hafif idrar söktürücü etkisi vardır. Kalsiyum askorbat formu daha iyi tolere edilir. Turunçgiller en iyi kaynaklardır.

Riboflavonidler

Vitamin 6 depolarını korumak ve kılcal damarların dayanıklılığını arttırmak yanında, açıklanmamış birçok etkisi vardır. Taze çiğ meyve ve sebzelerde bulunur.

Vitamin D

Bu maddenin esas görevi kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenlemektir. Ultraviyole ışınları ile ciltte yapılır. Yetişkinde 30000 IÜ / gün ve çocukta 200 IÜ / gün zehirleyici etkilerin oluşmaması için en üst sınırdır. En iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Bu vitaminle ek olarak takviye edilmiş sütler de iyi kaynaklardır. Yağda erir ve vücutta depolanır.

Vitamin E

Bir yağda erir madde olan bu vitamin tüm vücut hücrelerinde işlev görür. Hücrelerin dış streslere karşı direncini arttırarak yaşam sürelerini uzatır. 1200 IÜ üstündeki miktarlarda kan basıncını yükseltebilir; ayrıca şeker hastalarında ve tiroid bezi fonksiyonları bozukluklarında istenmeyen etkiler görülebilir. Sporcularda bu madde daha fazla tüketilir. En iyi besin kaynakları buğday, bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler ve işlenmemiş tahıl ürünleridir.

Kalsiyum
Bu mineralin %95'i kemiklerde ve dişlerde depolanır. Bunun dışında kalp-damar sistemi ve sinir sisteminde çeşitli görevleri vardır. Kasların uyarılması sırasında kalsiyuma gereksinim vardır. Diğer mineraller gibi kalsiyumun da tek başına alınması, hızlı bir şekilde yan etkilerin ortaya çıkmasına sebep olur. Diğer vitamin ve minerallerle birlikte alındığında günde 15000 mg gibi çok yüksek dozda kalsiyum-glukonatın yan etkisi görülmez.

Magnezyum

Tüm vücut hücrelerinde mevcuttur. Kas kasılması sırasında kullanıldığından, sporcuların gereksinimleri yüksektir. Günde 10 gr magnezyum-sülfat ve diğer formlardan daha az miktarlarda sürekli kullanım ile zehirleyici etkiler ortaya çıkar. Günlük besinlerin bir çoğu bu mineral yönünden eksiktir. Kaynaklar limon, greyfurt ve elmadır.

Fosfor

Büyük oranda kemik dokusunda, ama genelde tüm hücrelerde bulunur; erişkin bir insanın vücudu 1 kg'a yakın fosfor içerir. Kalsiyum ile etkileşim içinde çalışır. Birinin fazla alınması, diğerinin eksikliğine yol açar. Et, balık ve kümes hayvanları en iyi kaynaklardır.

Potasyum
Tüm doku ve sıvılarında bulunarak, sinir uyarısının iletisini sağlar. Günde 600 mg'a kadar potasyum-glukonat zehirleyici değildir. Fazla ve uzun süreli antibiyotik ve idrar söktürücü kullanımı, bu maddenin kaybına yol açar. Besin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller ve muzdur.

Demir

Kanda oksijen taşıma görevi yapan hemoglobinin yapısında yer alır. Kanamalarda her zaman demir kaybedilir. Sporcularda kan düzeyinin korunması için mutlaka alınmalıdır. Uzun süreli 50 mg / gün dozundan daha fazla alınırsa zehirlenme ortaya çıkar. Birçok besinde bulunmasına rağmen, etteki demir bitkisel kaynaklardan daha iyi emilir.

Bakır

Demirin hemoglobinin yapısına girmesi ve vitamin C kullanımına yardımcı olması yanında birçok görevi daha vardır. Alınan besinlerin çoğunda bulunduğundan eksikliği çok nadirdir.

Çinko

Tüm hücrelerin gelişmesi için gereklidir. Ayrıca protein yapımı ve C vitamini kullanımında görev alır. Sporcularda ve normal kişilerde eksikliği kolayca ortaya çıkabilir. İyi besin kaynakları istiridye, yumurta ve işlenmemiş buğdaydır.

Manganez

Protein metabolizması, bezlerin salgılama işlevi ve beynin bazı işlevleri gibi görevleri ile tüm vücutta gereklidir. Aşırı alınımı ile demir emilimi azalır. Kendi başına zehirleyici etkisi yoktur. 40 mg / gün dozundan fazla alınmamalıdır. Doğal kaynaklar çay, yeşil yapraklı sebzeler ve işlenmemiş tahıl ürünleridir.

Molibden

Vücuttaki üç temel enzim sisteminde yer alır. Günde 0.2 mg'dan daha fazla alınmaması gerekir. Birçok besinde mevcut olduğundan eksikliği ender görülür.

Krom

Şeker metabolizması için gereklidir. Yaşlı vücut depoları giderek azalır. Eksikliği sonucu erişkin tipi şeker hastalığı ve glikoz intoleransı ortaya çıktığı sanılmaktadır. 0.05-0.2 mg / gün tavsiye edilen miktardır.

Selenyum

Dış etkilere karşı hücreleri koruyan enzim sistemleri için gereklidir. Ayrıca kalbin normal fonksiyonunun korunmasında da etkilidir. Çok zehirli olduğundan günlük dozu 0.3 mg'ı geçmemelidir.

İyot

En önemli fonksiyonu tiroid bezi ile ilgilidir. Aşırı doz tiroid bezine zarar verir. 1 mg / gün düzeyine kadar yan etkisi yoktur. Tüm deniz ürünleri iyi kaynaklardır.

Sodyum, Klor

Bu iki mineralin tüm vücutta ve değişik dokularda çeşitli fonksiyonları vardır. İkisine de yüksek günlük dozlarda gereksinim vardır. Aşırı tuz kullanımı, bu iki maddeyi gereksinimimizden daha fazla almamıza sebep olur. Bunun da genel sağlık durumu üzerinde olumsuz etkileri vardır.

Kükürt

Bu minerale günde 1 gr gibi yüksek dozda gereksinim vardır. Vücutta birçok fonksiyonu vardır. Günlük proteinin en az 170 gramı et, balık ve süt mamüllerinden alınırsa, ihtiyaç karşılanmış olur. Yumurta, soğan ve sarımsak diğer iyi kaynaklardır.

Florür

Kemik ve diş yapısının oluşması ile, bunun korunmasında görev alır. Kalsiyum florürün 0.7-1.2 bölüm / milyon oranında içme suyuna eklenmesi gerekir. Çok fazla miktarda çay içen kişiler, günde 3 mg'a kadar florür alırlar.

Vanadiyum, Nikel, Kobalt, Silikon

Vanadiyum kolesterol metabolizması için gereklidir. Besin kaynakları soğuk olarak hazırlanmış soya (hava ile temassız), zeytinyağı ve kırmızı turptur. Nikelin vücuttaki fonksiyonları tam olarak açıklanmamıştır. Ancak tüm vücutta bulunur. İşlenmemiş tahıl ürünlerinde bulunur. Kobalt B12 yapısına girdiğinden, gereksinim bu vitaminle karşılanabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve böbrek en iyi kaynaklardır. Yapılan araştırmalar, silikonun gelişmeyi hızlandırdığını ve kemik yapısının korunmasında önemli rol üstlendiğini göstermiştir. Ancak günlük gereksinim miktarı saptanamamıştır.

Tuz ve Şeker

Birçok toplumda sağlık için gerekli olan tuzun birkaç katı tüketilmektedir. Bunun büyük bir bölümü dondurulmuş, konserve edilmiş ya da fabrikada hazırlanmış çeşitli besinlerde ve tabii ki fast food çeşitlerinde gizlidir. Günlük kalorinin her 1000 birimine karşılık 1 gr tuz alınmalı ve toplam alınım 3 gramı geçmemelidir.

Aynı şekilde doğal olmayan hazır yiyeceklerden ve tatlılardan fazla tüketen bir insanın şekerden kaçınması neredeyse imkansızdır. Doğal besinlerle beslenmek, kişiye düşük glisemik indeksli karbonhidratları kullanma avantajını sunar.