Doğa sporları performans beslenmesi

Sportif amaçlara yönelik bir beslenme programı, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan günlük aktiviteler sırasında kaybolan maddeleri karşıladığı gibi, spor sırasında yüksek düzeyde bir performansı da garanti etmelidir. Buna ilave olarak antrenmanlarda kaybolan yapı ve enerji maddelerinin yerine konulması ve sonraki aktiviteler için arzu edilen gelişme, ancak bilimsel ve kusursuz bir diyetle mümkündür. Tüm bunların gerçekleşmesi için gerekli maddelerin düzenli, sürekli ve belirli aralıklarla alınması gerekir. Vücudu uzun süre besin maddelerinden yoksun bıraktıktan sonra, ondan bu maddeleri alır almaz eksiklerini tamamlamasını ve bu kısıtlı kaynağın geri kalan kısmını enerji, yapım ve onarım için kullanmasını beklemek, hayalci ve haksız bir yaklaşım olur.

Vücuttaki karmaşık sistemlerin çalışması birbirine bağımlıdır. Bu sebeple besin maddelerinin uygun miktarlarda ve aynı zamanda alınması, oluşacak etkiyi artıracaktır. Böyle bir sinerjism sayesinde oluşacak etkinin miktarı, bu maddelerin etkilerinin toplamından daha büyüktür; yani burada 1+1=3'tür. Sürekli antrenman yapan ve kendini sporcu olarak algılayan kişi, besin maddelerini her gün belirli aralıklarla almalıdır. Düzenli antreman yapan bir sporcunun her gün kilo başına 1.5-2 gr protein, 7-10 gr karbonhidrat ve 0.5-1 gr yağ alması gerekir. Bunlar 4-5 saat arayla alınmalı, ayrıca vücut vitaminler, mineraller ve eser elementlerle de yeterli düzeyde desteklenmelidir.

Gerekli maddelerin sürekli vücuda verildiğinden ve mekanizmaların mükemmel işlediğinden emin olduktan sonra, yürüyüş ya da tırmanış gibi uzun sürecek bir aktiviteden önceki 1-2 gün boyunca, özellikle enerji maddesi olarak kullanılan besinler (öncelikle karbonhidratlar, daha az önemli olan yağlar) alınmalıdır. Aktivite sürdükçe öncelikle karbonhidratların ve daha az ölçüde proteinlerin ve bunların boşaltmakta olan depoları sürekli desteklenmesi gerekir. Uzun sürecek bir aktiviteden 1-2 saat önce, 200-250 gr karbonhidrat ve 20-30 gr protein içeren bir yemek iyi bir başlangıç olabilir. Aktivite arasında 30 dakikada bir 200-300 cc su içerek vücudun su dengesi desteklenmelidir. Bu sıvının içinde 20 gr karbonhidrat ve çay kaşığı ucu kadar tuz bulunmalıdır. Böylece aktivite için sürekli enerji kaynağı sağlanmış, kaybedilen su ve tuz yerine konmuş olur. Sıvı alımı sıcak havalarda daha da önem kazanır. Ayrıca öğünlerin zamanında yenmesi de büyük önem taşır.

Su

Vücut ağırlığının üçte ikisi sudan oluşur ve tüm işlevlerini yerine getirebilmesi için vücudun suya gereksinimi vardır. Kasta ve karaciğerde depolanacak olan karbonhidratların her 1 gramı için yaklaşık 3 gr suya ihtiyaç vardır. Kas içindeki su miktarı % 3 azaldığında, kas kuvveti % 10 düşüş gösterir. Ayrıca bağırsaklardan suyun emilimi için sodyuma gereksinim vardır. Bunun için günde en az 2 litre su alınmalıdır. Alınacak suyun miktarı yanında kalitesi de çok önemlidir. Su yumuşak, temiz, mikroplar, parazitler ve zehirli maddelerden arınmış olmalıdır.



Protein

Vücut dokularının katı kısmının en büyük bölümünü proteinler oluşturur. Tüm dokularda, organlarda, deride, tırnaklarda ve kemiklerde büyük oranda protein vardır. Vücut reaksiyonlarının gerçekleşmesini sağlayan enzimler ve birçok işlevin başlamasını uyaran hormonlar, proteinden yapılmaktadır. Ergenlikte ve sporcularda gelişmeyi ve ilerlemeyi sağlayan proteindir. Her gün vücut ağırlığının her kilogramına karşılık 2 gr protein alınmalıdır.

Ağırlığının % 20'sinden fazlası protein olan ve % 20'den daha az yağ içeren besinler, en iyi protein kaynaklarıdır. Fasulye, barbunya, soya fasulyesi, nohut ve mercimek, yukarıdaki kriterlere uyan bitkisel kaynaklardır. Yağsız et çeşitleri, tavuk ve balık da, yukarıdaki sınıfa girebilen hayvansal kaynaklı proteinlerdir. Proteinler öğünlere dağıtılarak, her öğün en fazla 50 gr protein içerecek şekilde gün boyunca alınmalıdır.



Amino Asitler

Amino asitler proteinlerin yapı birimleridir ve vücuttaki proteinlerin yapısında 20 amino asit vardır. Bunların 12'sini vücut karbonhidrat ve yağları kullanarak yapabilmektedir (esansyel olmayan amino asitler). Ancak diğer 8 amino asit sürekli diyetle karşılanmalıdır (esansyel amino asitler). Alınan proteinlerin yapısında yeterli miktarda esansyel amino asitler bulunmalıdır. Kullanıma en uygun proteinler, tüm amino asitleri uygun oranlarda içeren besinlerdir. Bitkisel protein kaynaklarından sadece soya fasulyesinde, tüm esansyel asit oranları bunların tümünün emilimini sağlamasını garanti etmemektedir. Hayvansal protein kaynakları yararlanım olarak daha üstündür.



Karbonhidratlar

Bunlar kısa süreli kasılmalarda enerji kaynağı olarak görev yaparlar. Kan dolaşımı ile dokulara ulaşabilecek tek karbonhidrat molukülü glikozdur. Alınan tüm karbonhidratlar karaciğerde ve diğer bazı dokularda glikoza çevrilir. Binlerce glikoz molekülü yanyana gelerek karaciğer ve kastaki glikojen depolarını oluşturur. Glikojen deposu erişkin bir insanda toplam 160 gr civarındadır ve 800 kalorinin altında toplam enerji sunar. Bu depo, düz zeminde 5-6 saatlik bir yürüyüşle tüketilebilir. Bu nedenle karbonhidrat alımının amacı, depoları tüketmeden sürekli enerji kaynağı temin etmek olmalıdır. Alınan karbonhidratlar değişik hızlarda sindirilerek kandaki glikoz düzeyini artırırlar. Bu yüzden glikoz düzeyini yavaş, ancak uzun süre boyunca yükseltebilecek karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Çeşitli karbonhidratların kana geçiş hızını belirlemek için, bunlar glikoz ile karşılaştırılabilir. Glikozun kana geçiş hızı 100 olarak kabul edilirse, aşağıdaki değerler diğer karbonhidratların glisemik indeksi olacaktır:

Karbonhidratların Glisemik İndeksi

Antrenmandan 1.5-2 saat önce düşük glisemik endeksli karbonhidratlar ve proteinden oluşan bir yemek, antrenman boyunca enerji sağlar. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler düşük indeksli türlerle birlikte alınırsa, birinci türün etkisi örtülebilir. Bu şekilde değişik glisemik indeksli karbonhidratların etkisinden yararlanarak aynı yemekten kısa, orta ve uzun süreli enerji elde edilebilir. Günlük kalorinin en az % 50'si karbonhidratlardan elde edilmelidir.

Yağlar

Yağlar vücudun en yoğun enerji kaynağıdır. Yağların yakılması ile her gramından 9 kalori elde edilir. Buna karşılık proteinler ve karbonhidratların her gramından 4 kalori elde edilir. Toplam aynı günlük kalori değerine sahip yemek rejimleri arasında, yağlı olanlar daha hızlı ve kolay depolanır. Günlük kalorilerin en fazla %30'u yağlardan karşılanmalıdır. Yağların vücutta birkaç görevi vardır:

    Enerji deposu (Fazla kalorilerin hangi gıda türünden geldiğine bakılmaksızın, bunlar yağ olarak depolanır).
    Yağda eriyen vitaminlerin emilimi ve taşınımı.
    Kan kolesterol düzeyinin ayarlanması.
    Deri ve saç sağlığına katkı.
    Yemek sırasında mideden geçişin yavaşlaması ile doyma ve doygunluk hissinin oluşması.
    Vücudun yapamadığı esansyel yağ asitlerinin temini.

Aşağıdaki tabloda bazı besinlerin yağ oranları verilmiştir.