Dayanıklılık Antrenmanları

Dayanıklılık organizmanın uzun müddet devam eden aktivitelerde yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

İskelet kası, oksijen almadan da kasılabilir. Kas kasılma enerjisini sağlayan ilk ve acil enerji, kasta depo edilmiş olan enerji maddeleridir. Örneğin; oturup kalkmak ya da 100 m. bisiklete binmek için oksijen'e ihtiyaç yoktur. Eğer bisiklete binme veya harekette devamlılık artmaya devam ederse organizma oksijene ihtiyaç duyacaktır.

Genelde 90 saniyeye kadar süreli eforlarda oksijensiz (anaerobik), bu 90 saniyeyi aşan süreli eforlarda oksijenli (aerobik), enerji sistemi devrededir.

Aerobik (Oksijenli ortam) olan sürekli spor sırasında kalp atım sayısı genel olarak 140-170 atım/dk.arasında
olacaktır. Tempo değiştirme çalışmaları ile kalp atım sayısı 180-190 atım/dk. ulaşabilir.
 
Dayanıklılığı geliştirmek demek oksijen'i kullanabilme yeteneğini artırmak demektir. Maksimum oksijen kullanım kapasitesi Kg.başına dakikada 79 ml.ise kişi bunun % 60'ını kullanıyorsa amaç bunu % 80-90'a ulaştırmak dolayısı ile daha uzun zaman yorgunluğa karşı koyabilmektir.

Daha önce belirttiğimiz gibi, burada sıralananlar, bir genellemedir. Herkese uyan bir ısınma hareketleri listesi yapmak mümkün değildir.

Zamana ya da mesafaye dayalı uzun süreli koşular yapmak.
İniş ve çıkışı fazla olan arazide FARTLEK adı verilen koşular yapmak.
Arazide veya düz parkurda koşu temposunu artıran ve azaltan tempo değiştirme koşuları yapmak.
Başlangıçta toplam 15-20 dak. olmak üzere dakikalara parçalayarak giderek artan ve toplam 45-60 dakika arasında koşu seviyesine ulaşılacak dakika koşuları yapmak.
100-300 m.arasındaki mesafelerden birinde birden fazla sayıda tekrar eden % 60-70 sürat temposunda İNTERVAL (aralı idman) çalışma yapmak.
8 ila 12 arasında değişen şınav, mekik, diz çökerek koşu, cephe vaziyetinden toparlanıp açılma, dikey sıçrama vb.istasyonlarından oluşan 15 saniye hareket-15 saniye dinlenme gibi 2-4 set kendi vücut ağırlığı ile İSTASYON çalışması yapmak.
% 20-40 eğimli zeminde % 40-60 süratte ve yumuşak koşu inişiyle birden fazla tekrarda TEPE çalışmaları yapmak.