Fizik kondisyonun bozulmaması için

• Teknik antrenman,
• Malzeme kullanım antrenmanı,
• Rotaların önceden incelenmesi,
• Hafif materyalden yapılmış malzemenin kullanılması,
• Ekip arkadaşlarının seçimi,
• Başlangıçtaki hava durumunun bilinmesi,
• Beslenmenin önceden planlanması,
• Yükseklik hastalıklarından korunma,
• Yardım çağırma işaretlerinin bilinmesi,
• Tedbirlilik.

1. TEKNİK ANTRENMAN:

Dağcı, rota seçiminde teknik düzeyini göz önüne almak zorundadır. Yıl boyunca yapılacak antrenmanlarla teknik düzey geliştirilmeye çalışılır.

    Kaya tırmanışı,
    Buz ve karda ilerleme,
    Dik, kaygan ve oynak zeminde yürüme,
    Her mevsimde orta yükseklikte bir dağa gitmek.

2. MALZEME ANTRENMANI:

    İp, krampon, kazma gibi teknik malzemelerin kullanımının iyi bilinmesi gerekir.
    Etkinlikten önce malzemeleri kontrol edin.
    Ayakkabınızı iyi seçin, çorapla deneyin, eğer yeni alınmışsa ayağınızla uyum sağlamasına dikkat edin.
    Soğuğa karşı giysilerinizi iyi seçin, sıcak tutan, bol ve teri emen giysileri tercih edin.
    Bivağınızı iyi seçin, sıcak, hafif, pratik ve dirençli olsun.

3. ROTA ETÜDÜ:

    Parkurların değişik topoğrafik haritalarını inceleyin.
    Raporları okuyun.
    Fotoğrafları inceleyin.
    Aynı rotayı kullanmış olan kişilere danışın.
    Gitmeden aylar önceden başlayarak, o rota üzerinde düşünmeye başlayın.
    Anahtar geçitleri, işaretleri, kaya ve çığ düşme risklerini öğrenin.
    Rota seçiminde mevsimi ve günün kullanabileceğiniz saatlerini göz önüne alın.

4. YÜK TAŞIMA:

    Gerekli olan en az miktarda ve en hafif malzemeleri seçerek yükünüzü azaltın.
    Gitmeden çok önce unutulmaması gerekenler listesi düzenleyin ve hafif olanı seçin. Konforunuzdan feragat etmeyi göze alın. Yalnızca etkinlik ve güvenlik için gerekli olanları götürün.

5. EKİP SEÇİMİ:

    Gitmeden önce birbirinizi iyi tanıyın.
    Ekip arkadaşlarınıza güven duyun.
    Rotayı ve malzemeyi birlikte hazırlayın.
    Önceden birlikte bir etkinlik yapın.

6. HAVA DURUMU BİLGİSİ:

Bir rotanın zorluğu hava koşulları ile değişebilir.

    Hava değişimlerini ve tahminlerini izleyin (özellikle kısa ve hızlı bir etkinlik gerçekleştirecekseniz).
    Altimetre, pusula ve harita kullanımını iyi bilin.

7. YİYECEKLERİN SEÇİMİ:

    Değişik ve normokalorik (3000 kcal / gün) olan bir beslenme, iyi bir fizik kondisyona olanak tanır.
    Kişi başına günde en az iki litre su, bozulmayacak, tadı güzel ve bol kalorili yiyecekler götürün.
    Bisküvi, pirinç, püre, sokola, bonbon, katı meyvalar gibi şekerli; çorba, buyyon, sucuk, peynir gibi yağlı yiyecekler seçin.
    Liyofilize yiyecekler besleyici değerleri nedeni ile önerilebilir.
    Gitmeden önce beslenme alışkanlıklarınızı aniden değiştirmeyin ve gazlı içecekler götürmeyin.

8. HASTALIKLARIN ÖNLENMESİ:

    Soğuğa bağlı; bazen yazın bile sorun olabilir. Su geçirmeyen eldiven, yün çoraplar, tozluk ve soğuktan koruyan giysiler götürün. Ayakkabılar sağlam ve su geçirmez olmalıdır. Kramponlar fazla sıkmamalıdır.
    Güneşe bağlı; kar körlüğü ve yüksek koruyucu faktörlü güneş kremleri götürün, dudaklar için krem götürün.
    Hipoksiye bağlı; dağ hastalığının dağa alışkın insanlarda bile 3000 m'den itibaren başlaması her zaman olasıdır. Baş dönmesi, bulantı, yorgunluk, uykusuzluk, karın ağrısı, solunum ve nabzın artmasıyla belirir. Tüm bu belirtiler yüksekliğe uyumun yetersiz olduğunu gösterir. O rakımda çok uzun süre kalmayacaksanız önemli değildir. Belirtilerin şiddetlenmesi, yüz solgunluğu, dudaktaki morarmanın sürmesi hızlı bir şekilde aşağıya inilmesini gerektirir. Elbette, eğer hastalık veya travma iyileşmemişse, etkinlik bitirilmelidir. Gripal bir durum veya aşırı yorgunluk etkinlikten vazgeçmeyi gerektirir. Zira yüksekliğe uyum sağlamak çok daha zor olacaktır ve fizik kondisyon yetersiz kalacaktır.

9. YARDIM ÇAĞRILARI:

    Yalnızca gerektiği zaman kullanın.
    Yardım istemek için yakındaki yerleşim yerlerini iyi bilin.
    Tehlike işaretlerini iyi bilin.
    Tehlike fişekleri bulundurun.
    İlk yardım çantası bulundurun (Deri ve dudakları için merhem, aspirin, ağrı kesici, göz damlası, flaster, yakı, kompres, sargı bezi, küçük makas, vitaminler vb).

Dağdaki tüm etkinlikler düzenli bir fizik hazırlık geretirir.

    Yüksekliğe uyumu kolaylaştıran ve fizik kondisyonu sürekli geliştiren uzun süreli egzersizler,
    Eklemleri esnekleştiren ve dağda sık olarak kullanılan kasları güçlendiren egzersizler.

FİZİK KONDİSYONU GELİŞTİRMEK, kaza risklerini azaltmak ve dağda çok daha mutlu saatler yaşamaktır.